3er Split Trainingsplan

18.08.2017

3er Split Trainingsplan

Beim 3er Split Trainingsplan trainiert man den gesamten Körper innerhalb von drei Trainingstagen einmal durch. Es ist die wohl beliebteste Variante des Split-Trainings und eignet sich ideal für Fortgeschrittene, die ihr Training auf das nächste Level heben möchten. Beispielsweise ein Push Pull Beine Split ist mit Abstand das weitverbreitetste Trainingssystem. Es bietet fast nur Vorteile und ist für jeden, der schon ein paar Monate Trainingserfahrung vorzuweisen hat, die ideale Wahl für den Masseaufbau oder auch die Fettreduktion.

Wie genau ein solcher Plan aussieht, welche Vorteile er mit sich bringt und warum auch du ihn unbedingt testen solltest, erfährst du in diesem Artikel. Am Ende erwartet dich ein Gratis Push Pull Beine Trainingsplan, den du Direkt ausprobieren kannst.

Vorteile

Diese Variante des Split-Trainings weiß mit vielen wertvollen Vorteilen aufzutrumpfen, weshalb es auch unter den Kraftsportlern für so viel Begeisterung sorgt. Unter anderem profitierst du von folgenden Vorteilen:

Flexibilität.
Der 3er Split lässt sich nicht nur an drei, sondern auch an fünf oder sechs Trainingstagen die Woche trainieren. Derzeit schwören viele Kraftsportler auf einen Push Pull Beine Plan, den man 5 Mal die Woche ausführt. Das sähe beispielsweise so aus: Push/Pull/Beine/frei/Push/Pull/frei. Da es sich bei den Beinen um einen großen Muskelkomplex handelt, genügt es oftmals, ihn einmal die Woche zu trainieren. Wer richtig Gas geben will, baut noch ein zusätzliches Beintraining ein.
Regeneration.
Beim 3er Split Trainingsplan kommt es nur zu sehr geringen Doppelbelastungen, sodass du eine hervorragende Regeneration genießt. Am Push-Tag trainierst du nur Muskelpartien, welche sich nicht mit den Pull Muskeln überschneiden. Du kannst also problemlos beide Tage aneinanderreihen, ohne die Muskeln zu überstrapazieren. Das ist wohl der Hauptgrund, weshalb der 3er Split so beliebt ist. Man kann trotz Muskelkaters trainieren gehen, da die Muskelgruppen des letzten Trainingstages beim folgenden Training nur sehr gering belastet werden. Es gibt also keine Ausreden mehr!
Intensiveres Training pro Muskelgruppe.
Da wir den gesamten Körper innerhalb von drei Tagen durchtrainieren (wir ihn also weiter aufsplitten), können wir jeder einzelnen Muskelpartie viel mehr Aufmerksamkeit schenken, woraus wiederum eine höhere Intensität entsteht. Je länger wir im Training sind, desto stärkere Muskelreize müssen wir setzen, um Wachstum zu erzeugen. Ab einem bestimmten Niveau reicht es leider nicht mehr aus, nur noch 1-2 Übungen für den Muskel zu absolvieren, um Progression zu erzielen.
Vielseitigkeit.
Da wir beim 3er Split jedem Muskel mehr Volumen zumuten, können wir auch mehr Übungen absolvieren. Das bietet Spielraum, neue Übungen zu testen und auch einfach mal solche einzubauen, die Spaß machen. Ein nicht zu unterschätzender Faktor, denn Monotonie ist einer der häufigsten Gründe, weshalb Menschen mit dem Sport aufhören.

Wie du siehst, bietet der 3er Split Trainingsplan eine Menge großartiger Vorteile. Genau deshalb ist er oftmals die erste Wahl nach einem 2er Split. Theoretisch kann man sein Leben lang nach einem Push Pull Beine Plan trainieren und stetigen Muskelaufbau erzielen, da er ausreichend Vielseitigkeit bietet, neue Reize zu setzen. Wer ernsthaft trainiert, kommt an einem 3er Split nicht vorbei.

Für wen geeignet?

Hier kommen wir zum kleinen Wermutstropfen, denn ein 3er Split ist erst für jene zu empfehlen, die schon 6-12 Monate kontinuierliche Trainingserfahrung vorzuweisen haben.

Das liegt aber nicht daran, dass der Plan sonderlich komplex ist. Vielmehr sollten sich Anfänger erst um eine korrekte Übungsausführung im Rahmen eines Ganzkörpertrainings oder 2er Splits bemühen, ehe sie sich an einen 3er Split wagen. Technik ist und bleibt das A und O beim Kraftsport. Eine saubere Übungsausführung ist Voraussetzung für einen Plan dieser Kategorie.

Dieser Plan ist für dich geeignet, wenn folgende Punkte auf dich zutreffen:

Du bist sicher in der Übungsausführung der Grundübungen.
Du hast 6-12 Monate Trainingserfahrung gesammelt.
Du hast deine Kraftwerte kontinuierlich steigern können, sodass du dein eigenes Körpergewicht mehrfach auf der Bank drücken kannst.

Daher ist der 3er Split Trainingsplan eher für Fortgeschrittene und Profis zu empfehlen.

Gestaltung

Wie könnte ein solches Trainingsprogramm nun aussehen? Ein großer Vorteil am 3er Split ist, dass er äußerst viel Freiheit bietet und man Trainingstage „herumschieben“ kann, wie es einem gerade passt. Im Folgenden werden wir uns exemplarisch einen Push Pull Beine Plan anschauen, allerdings sind auch noch andere Kombinationen möglich, wie beispielsweise das bekannte Supersatz-Training von Arnold Schwarzenegger.

Ein Push Pull Beine Plan könnte man wie folgt aufbauen:

Montag: Push
Dienstag: Frei
Mittwoch: Pull
Donnerstag: Frei
Freitag: Beine
Wochenende: Frei

Das wäre wohl die simpelste Art, einen Plan zu gestalten. Interessant wird es, wenn man sich dazu entscheidet, nicht nur 3, sondern 5 Mal die Woche zu trainieren. Im Rahmen eines 3er Splits wird der Körper so wie es hier dargestellt wird nur insgesamt einmal die Woche durchtrainiert.

Da das für viele zu wenig ist, implementieren sie noch einen zusätzlichen Push und Pull Tag, damit sie zwei Wachstumsreize die Woche setzen können, anstatt nur einen. Die Beine brauchen meist etwas mehr Regeneration, sodass eine einmalige Belastung ausreicht.

Übungen

Je weiter wir den Körper aufsplitten, desto mehr Volumen haben wir pro Muskelgruppe zur Verfügung. Daher können beim 3er Split Trainingsplan auch Isolationsübungen zum Einsatz kommen, falls gewünscht. Eine stetige Progression in den Grundübungen ist und bleibt allerdings unabhängig vom Trainingsplan Pflicht.

Zu Beginn deines Workouts solltest du also immer die Grundübung für die jeweilige Muskelpartie absolvieren, da du hier noch am meisten Kraft hast – danach können andere Mehrgelenks- oder auch Isolationsübungen genutzt werden. Versuche dich Woche für Woche (wenn auch nur in kleinen Schritten) in den Grundübungen zu steigern.

Du musst bedenken, dass beim Trainieren der großen Muskeln (Brust, Rücken, Beine) andere kleinere Muskeln synergistisch unterstützen. Das bedeutet, dass beim Bankdrücken beispielsweise die Schulter und auch der Trizeps mithelfen das Gewicht zu bewegen und aktiv belastet werden. Versuche einmal vor dem Bankdrücken einige Sätze für den Trizeps zu machen und du wirst merken, dass du deine gewohnte Leistung nicht abrufen werden kannst.

Daher ist es nicht notwendig, 3-4 Übungen für den Trizeps auszuführen, da er bei fast jeder Brustübung und auch bei vielen Schulterübungen belastet wird. Man sagt, dass man sich für jeden Satz Brusttraining einen halben Satz Trizeps-Training anrechnen kann. Orientiere dich bei den Übungen an den folgenden Punkten:

Führe Grundübungen immer zu Beginn deines Trainings aus.
Steigere dich konsequent in deinen Kraftwerten
Bedenke, dass kleinere Muskelgruppen bei Mehrgelenksübungen unterstützend arbeiten und aktiv belastet werden.

Für die Anordnung der Übungswahl gilt: Beginne mit großen Muskeln und arbeite dich zu den kleineren herunter. Beim Push Tag hieße das, du fängst mit der Brust an, gefolgt von den Schultern und gegen Ende dann der Trizeps.

Pausenzeiten

Pausenzeiten hängen auch beim Push Pull Beine System immer ein wenig von deiner Zielsetzung ab (möchtest du deine Kraftausdauer erhöhen, Muskelaufbau betreiben oder Kraft entwickeln?). Allerdings solltest du dich an folgender Faustformel orientieren:

Je mehr Muskelgruppen zusammenarbeiten, um eine Last zu bewegen, desto länger solltest du pausieren.

Das erklärt auch, warum bei den Kniebeugen Pausen von 3-5 Minuten empfohlen werden. Hier arbeitet fast der gesamte Körper im Verbund, um die Langhantel samt Gewicht zu bewegen. Darüber hinaus wird das zentrale Nervensystem stark belastet, da es sehr viele einzelne Muskelstränge rekrutieren muss, um die benötigte Kraft aufzubringen, die Last zu bewältigen. Das Laktat in den Muskeln muss abtransportiert, das Kreatin-Phosphat erneuert werden und das zentrale Nervensystem braucht schlichtweg eine kleine Erholungspause.

Aufgrund der Faustformel benötigst du bei anderen Mehrgelenks- oder gar Isolationsübungen auch nicht sonderlich lange, um einen weiteren Satz auszuführen. Hier genügen meist 45-90 Sekunden Pause, je nach Erschöpfungsgrad.

Zusammenfassend lassen sich also folgende Pausenzeiten empfehlen:

Grundübungen verlangen deinem Körper mehr ab, daher pausiere 3-5 Minuten.
Bei sonstigen Mehrgelenksübungen reichen meist 90-120 Sekunden.
Isolationsübungen fordern den Körper nicht stark, daher reichen 45-60 Sekunden aus.

Tipp: Mithilfe von Kreatin kannst du bei schweren Grundübungen mehr Kraft entwickeln. Kreatin kann dich dabei unterstützen, deine Leistungen in den Grundübungen zu steigern.

Satz- und Wiederholungszahl

Da ein 3er Split im Push Pull Beine Format für Fortgeschrittene zu empfehlen ist, kannst du auch jetzt damit anfangen, mit unterschiedlichen Wiederholungsbereichen zu arbeiten, um optimale Ergebnisse zu erzielen.

Das verwendete Gewicht steht immer in Relation zu der Intensität. Ein hohes Gewicht, mit welchem du nur 4-6 Wiederholungen ausführen kannst, entwickelt primär die körperliche Kraft. Da wir davon ausgehen, dass du im Rahmen des 2er Splits oder Ganzkörpertrainings dir bereits eine ordentliche Technik antrainiert hast, kannst du nun anfangen, auch niedrigere Wiederholungsbereiche einzubauen.

Natürlich aber nicht nur. Ein niedriger Wiederholungsbereich von 4-6 eignet sich besonders gut für Grundübungen, da wir hier mit mehreren Muskelgruppen arbeiten. Dadurch kannst du im Endeffekt mehr Gewicht bewegen. Bei Isolationsübungen geht es uns primär darum, den isolierten Muskel viel Stress auszusetzen. Das bewerkstelligst du mit höheren Wiederholungsbereichen, beispielsweise 10-15. Die restlichen Übungen können wie gewohnt im Bodybuilding Bereich von 8-12 absolviert werden.

Merke dir also:

Grundübungen können in kraftorientierten Bereichen von 4-6 absolviert werden.
Sonstige Mehrgelenksübungen im Bereich von 8-12.
Isolationsübungen sollen den Muskel "vollpumpen", das erreichst du mit dem Wiederholungsbereich von 10-15.

Typische Fehler

Obwohl der 3er Split eine sinnvolle Trainingskonzipierung für fast alle Kraftsportler ist, gibt es hier auch ein paar klassische Stolperfallen.

Überbelastung.
Denke immer daran, dass wir den Muskel stimulieren und nicht terminieren wollen. Oftmals wird derselbe Muskel 2 Mal in der Woche belastet, sodass ihm keine volle Woche der Regeneration zur Verfügung steht. Sei deshalb nicht zu übermütig im Training und lasse Vernunft walten. Gras wächst nicht schneller, wenn man daran zieht.
Zu viele Isolationsübungen.
Im Rahmen eines Push Pull Beine Plans kannst du zweifelsfrei auch ein paar Isolationsübungen einbauen, aber keinesfalls sollten diese die Oberhand gewinnen. Im Kraftsport gilt die Progression (also stetige Verbesserung) als Kernprinzip des Muskelwachstums. Das erreichst du am einfachsten, indem du das Gewicht Woche für Woche steigerst. Dafür bieten sich Grundübungen am besten an.
Vorgefertigte Pläne der Stars kopieren.
The Rock, Schwarzenegger und Co. haben wunderbare Körper aufbauen können. Das heißt aber noch lange nicht, dass du einfach ihre Pläne kopieren und dieselben Resultate erzielen kannst. Rufe dir immer ins Gedächtnis, dass diese Sportler Profis sind und wesentlich härter trainieren müssen. Kopiere keine Pläne der Stars aus dem Internet. Das ist fast immer zum Scheitern verurteilt.

Fragen und Antworten

Welche Muskelgruppen sollten dabei immer zusammen trainiert werden?

Idealerweise trainierst du immer die Muskelgruppen zusammen, welche ohnehin zusammen arbeiten, wenn du eine Last bewegst. Bei rudernden Übungen arbeitet beispielsweise der Rücken nie alleine, da durch die Beugung im Arm auch immer der Bizeps aktiviert wird. Wenn du an einem Rückentag noch zusätzlich den Trizeps belastest, wird dieser am folgenden Push-Tag noch nicht voll einsatzbereit sein. Wenn du dich an den hier vorgestellten Plan hältst, hast du solche Probleme nicht.

Welcher ist der Beste?
In der goldenen Ära des Bodybuildings wurde der Brust/Rücken, Schulter/Arme, Beine Split durch Arnold Schwarzenegger popularisiert. Das ist ebenfalls ein sehr sinnvoller und guter 3er Split, den jeder einmal ausprobieren kann. Dennoch herrscht heute mehr oder weniger Einigkeit darüber, dass ein gut geplanter Push Pull Beine Plan der beste 3er Split ist. Hier kann man trotz Muskelkater trainieren, da sich die einzelnen Muskelgruppen am Folgetag nicht behindern. Push Pull Beine macht einfach Sinn!

Ist der 3er Split Trainingsplan auch für Frauen geeignet?
Selbstredend, jeder kann von einem guten 3er Split profitieren. Bei Frauen sind allerdings oftmals 2er Splits in Mode, da man hier öfter die Beine trainieren und mit Supersätzen arbeiten kann, was nicht nur eine Menge Kalorien verbrennt, sondern einen auch richtig ins Schwitzen bringt.

Wie viele Übungen pro Muskelgruppe?
Das hängt ein wenig von deinen individuellen Präferenzen ab. Hinkt ein Körperteil bei dir vielleicht ein wenig hinterher und du möchtest es stärker trainieren? Dabei muss man immer das Gesamtvolumen des Trainingsplans im Auge behalten. Wer deutlich länger als 60 Minuten trainiert, trainiert nicht intensiv genug. In der Regel reichen 9-12 Sätze für große Muskeln wie Brust, Rücken oder Beine und 5-8 für kleinere, wie die Arme oder Schultern aus.

Abschließende Worte

Der 3er Split Trainingsplan, insbesondere im Push Pull Beine Stil, ist der ideale Mix aus Muskelreiz, Intensität und Regeneration. Die allermeisten Fortgeschrittenen trainieren nach diesem Konzept. Und das aus gutem Grunde. Die Muskelgruppen der einzelnen Tage behindern sich nicht, sodass du sogar trotz Muskelkater trainieren kannst. Er eignet sich für den Masseaufbau, als auch für die Diät bestens. Es ist wirklich schwer, einen gravierenden Nachteil zu finden, denn Push Pull Beine ist nicht nur äußerst sinnvoll, sondern bietet auch Vielseitigkeit. Falls du schon eine gewisse Trainingserfahrung mitbringst, gibt es keinen Grund, diesen Plan nicht einmal zu testen.

Achte stets darauf, genügend Protein zu dir zu nehmen, damit die Muskulatur auch wirklich wachsen kann. Dabei kann dir natürlich ein Eiweiß Shake aus Molkeneiweiß-Isolat oder -Konzentrat helfen, falls du die erforderlichen 2 g pro kg Körpergewicht nicht durch feste Nahrung erreichst.