09.04.2018

Ausgeprägte Bauchmuskeln stärken den Rücken

Bauchmuskeln sind Skelettmuskeln, die unter anderem die Wirbelsäule stabilisieren, den Rumpf beweglich machen, die vordere Leibeswand zusammenhalten oder bei der Ausatmung und Bauchpresse beteiligt sind. Für eine gute Körperhaltung sind nicht nur starke Rückenmuskeln gefragt, sondern ebenso gut ausgebildete Bauchmuskeln.

Sind diese schlaff, kippt das Becken nach vorne. Das sogenannte Hohlkreuz kann zu Rückenschmerzen bzw. Bandscheibenvorfällen führen. Für Menschen, die an Rückenschmerzen leiden, ist das Bauchmuskeltraining daher besonders empfehlenswert.

Sind die Bauchmuskeln so stark ausgeprägt, dass sie sichtbar sind, und der Körperfettanteil entsprechend niedrig, spricht man von einem Sixpack. Durch effektives Training können die meist sechs Wölbungen am Bauch sichtbar gemacht werden, da diese von nur wenig Fett verdeckt sind. Damit das Sixpack bei Männern sichtbar wird, liegt der Körperfettanteil in der Regel bei maximal 12 %.

Bauchmuskeln werden in drei Gruppen eingeteilt:

• vordere Bauchmuskeln (gerade Bauchmuskeln und Pyramidenmuskel)
• seitliche Bauchmuskeln (äußerer schräger Bauchmuskel, innerer schräger Bauchmuskel, quer verlaufender Bauchmuskel)
• hintere Bauchmuskeln (quadratischer Lendenmuskel, großer Lendenmuskel)

Um den Weg zum Sixpack bzw. zur Bikinifigur zu erreichen, sind zwei Dinge wichtig: Der Körperfettanteil muss reduziert und Bauchmuskeln aufgebaut werden. Dazu sollte auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung Wert gelegt werden. Durch die Einnahme von mehreren kleineren Mahlzeiten kann der Stoffwechsel angeregt und die Fettverbrennung erhöht werden.

Des Weiteren sollte dem Körper nach dem Training zum Muskelaufbau verstärkt Protein zugeführt werden. Durch Proteine können Muskelfasern verstärkt und Muskelwachstum vorangetrieben werden. Die Aufnahmefähigkeit für Proteine ist nach dem Training am größten. Um die Muskeln bestmöglich mit Proteinen zu versorgen, eignen sich hcohwertige Proteinshakes Body Attack Extreme Whey Deluxe oder Body Attack Extreme ISO Whey. Je mehr Muskeln aufgebaut sind, desto mehr Kalorien kann der Körper auch im Ruhezustand verbrennen.

In Kombination mit Sit-Ups sind Crunches die Klassiker unter den Bauchübungen. Ein knackiges, effektives Bauchmuskeltraining dauert bis zu 10 Minuten. Um die Bauchmuskeln nicht zu überlasten, sind 2-3 Trainingseinheiten pro Woche für Freizeitsportler ausreichend mit 3x12 Wiederholungen.


Bildquelle: Shutterstock/I T A L O