17.12.2012

Die Glykämische Last

Wissenschaftler der Harvard – Universität (Boston, USA) haben vor einigen Jahren die Glykämische Last (GL) entwickelt, um auch die Kohlenhydratmengen eines Lebensmittel mit zu berücksichtigen. Dabei handelt es sich um eine weiter entwickelte Form des Glykämischen Index (GI). Der GI gibt an, wie viel Einfluss ein Lebensmittel auf den Blutzuckerspiegel besitzt. Bei der Ermittlung wird jedoch nicht die Blutzuckerregulation auf 50g eines Lebensmittels gemessen, sondern auf 50g Kohlenhydrate in diesem Lebensmittel.

Das heißt, es gibt Lebensmittel die mit einem niedrigen GI eingestuft sind, aber trotzdem große Mengen an Kohlenhydraten enthalten.

Diese werden zwar langsamer ins Blut transportiert, aber der Insulinspiegel bleibt auch für längere Zeit im Körper erhöht. Somit werden ebenso hohe Insulinmengen für die Kohlenhydratmengen benötigt. Weiterhin gibt es kalorienarme Lebensmittel die mit einem hohem GI eingestuft sind, wobei diese nur geringe Mengen an Kohlenhydraten enthalten.

Bei der Entwicklung der Glykämischen Last wird nun auch die Kohlenhydratmenge des Lebensmittels berücksichtigt.

Zum Beispiel gelten Melonen, Bananen, Möhren, Knäckebrot oder Haferbrei als Lebensmittel mit einem hohem GI. Wenn man aber diese Lebensmittel nach der GL berechnet, ergeben sich geringere Werte. Diese gelten dann als blutzucker- und insulinfreundliche Lebensmittel.

Die folgenden Berechnungsbeispiele zeigen, wie die GL von 2 Lebensmitteln mit einem mittleren bis hohen GI berechnet werden.



Glykämische Last und Glykämischer Index
Wie man sehen kann, bezieht die GL auch den GI in die Berechnung mit ein und berücksichtigt außerdem auch die üblichen Verzehrportionen der Lebensmittel.

Bisher ging man beim GI von 50g Kohlenhydraten aus, wobei in manchen Lebensmittelportionen mehr oder weniger als 50g Kohlenhydrate drin stecken. Zum Beispiel stecken 50g Kohlenhydrate in 2000g Tomaten, 1000g Möhren, 1000g Wassermelone, 75g Müsli, 2 Bananen (230g), 2 Scheiben Vollkornbrot (100g), 1 Schale gekochter Naturreis (220g), 1 kleine Handvoll Gummibärchen (66g), 1 Teller Nudeln (200g) und 1 großes Glas Orangensaft (400ml).

Daher gilt die GL derzeit als bessere Lebensmittelempfehlung, weil es auch die tatsächlichen Kohlenhydratmenge in den üblichen Lebensmittelportionen einbezieht.


Die folgende Tabelle zeigt die großen Unterschiede zwischen dem glykämischen Index und der glykämischen Last ausgewählter Lebensmittel.

Getreideprodukte	Glykämischer Index	Glykämische Last
Hirse	71	17
Couscous	65	15
Cornflakes	84	72
Reiswaffeln	82	66
Weizenflocken	69	57
Haferflocken	42	32
Reis und Pasta
Weißer, geschälter Reis	69	24
Basmati Reis	60	15
Makkaroni	47	13
Spaghetti (15 Minuten Kochzeit)	44	12
Brot
Roggen – Knäckebrot	65	53
Baguette	95	49
Weißbrot	70	34
Weizenvollkornbrot	71	32
Roggenvollkornbrot	58	32
Weizen – Tortillas	30	16
Kartoffelprodukte
Kartoffelchips	54	23
Kartoffeln, gebacken	85	15
Instant – Kartoffelpürree	85	11
Pommes Frites	75	15
Kartoffeln (15 Minuten Kochzeit)	75	11
Süßkartoffeln	61	11
Gemüse
Mais, frisch	54	12
Sojashake / -drink	44	8
Rote Bete	64	6
Kidney – Bohnen	28	5
Möhren	47	4
Kürbis	74	4
Erbsen	48	4
Linsen, weiß oder grün	29	3
Linsen, rot	26	3
Sojabohnen	18	1
Milch und Milchprodukte
Milchspeiseeis	61	14
Joghurt	33	6
Magermilch	32	1
Vollmilch	27	1
Obst
Bananen	52	10
Mango	51	7
Trauben	46	7
Ananas	59	6
Kiwi	53	5
Apfel	38	5
Aprikosen	57	4
Orange	42	4
Pflaumen	39	4
Wassermelone	72	4
Birne	38	3
Erdbeere	40	1
Trockenobst
Datteln	100	69
Rosinen	64	47
Apfelringe	29	17
Aprikosen	31	15
Fruchtsäfte, ohne Zuckerzusatz
Orangensaft	50	5
Grapefruitsaft	48	4
Ananassaft	46	4
Apfelsaft	40	4