15.07.2014

Muskeldefinition

Was bedeutet Muskeldefinition?

Bewunderst Du auch immer die Männer und Frauen auf dem Cover von Sportmagazinen? Bei Ihm stechen zumeist das sexy Sixpack und die muskulösen Arme ins Auge. Bei Ihr überzeugen der straffe Po, die schön geformten, schlanken Beine und der muskulöse Bauch. Du willst auch einen definierten Körper haben? Wir erklären Dir, wie das funktioniert, was Du zu beachten hast und geben Dir Tipps und Tricks, um Dein Ziel zu erreichen.

Muskeldefinition beschreibt ein Trainingsziel, bei dem der Sportler seine vorhandenen Muskeln durch scharfe Konturen sichtbar macht, um besonders gut durchtrainiert auszusehen.

Muskeldefinition ist generell nur dann sinnvoll, wenn bereits Muskelmasse aufgebaut ist. Deshalb gilt es im ersten Schritt durch ein gezieltes Muskelaufbau-Training Muskulatur aufzubauen. Im zweiten Schritt versucht der Sportler, die antrainierte Muskelmasse besonders gut zu definieren, also so herauszuarbeiten, dass die einzelnen Muskeln und Muskelpartien nach außen hin sichtbar werden. Während des Definitions-Trainings kommt der Ernährung eine hohe Bedeutung zu.


1. Schritt: Wie wird Muskelmasse aufgebaut?
Für das Trainingsziel Muskelaufbau ist ein adäquates Krafttraining unerlässlich. Das Krafttraining muss bestimmte Trainingsprinzipien erfüllen. Ein überschwelliger Trainingsreiz ist erforderlich, um Muskeln aufzubauen. Ebenso ist es wichtig, dass eine progressive Belastungssteigerung im Trainingsplan Berücksichtigung findet und die Belastungen variiert werden. Ausreichend Regenerationszeit spielt besonders im Krafttraining eine große Rolle, sodass das Verhältnis von Belastung und Erholung gut gewählt sein muss.

Die Belastungsparameter sind kennzeichnend für die jeweilige Krafttrainingsmethode. Hypertrophie-Training und Maximalkraft-Training sind die richtigen Krafttrainingsmethoden, um Muskeln aufzubauen. Regelmäßigkeit beim Training sowie Disziplin beim Essen sind Kriterien, die eingehalten werden müssen.

Besonders wichtig ist die Kohlenhydratzufuhr zur Energieversorgung vor der Trainingseinheit. Denn wenn der Blutzuckerspiegel zu gering ist, sinkt nicht nur die Leistungsfähigkeit, sondern der Körper greift auf alternative Energieformen in Form von Muskelproteinen zurück. Muskeln bestehen zu einem Großteil aus Proteinen. Das heißt, dass mit einem mangelhaften Essverhalten ein Verlust von Muskelmasse einhergehen kann. Besonders beim Muskelaufbau-Training sind langkettige Kohlenhydrate (z. B. Haferflocken, Vollkornprodukte und Reis) gegenüber kurzkettigen Kohlenhydraten (z.B. Weißmehlprodukte, Fast Food, Süßigkeiten) vorzuziehen.


2. Schritt: Wie senke ich meinen Körperfettanteil?
Nach dem ersten Schritt des Muskelaufbaus folgt der zweite Schritt: die Körperfettreduktion. Jetzt geht es darum, die bereits aufgebaute Muskelmasse zu definieren. Bei der Muskeldefinition muss der Körperfettanteil stark gesenkt werden. Die Muskulatur ist stoffwechselaktives Gewebe und hilft dabei, den Körperfettanteil zu verringern.

Viele Wettkämpfer versuchen über den Wasserhaushalt ihre Muskeln stark sichtbar zu machen. Hierbei wird das Wasser unter der Haut und zwischen den Hautschichten so stark reduziert, dass die Haut dünner wird und Muskeln damit sichtbarer. Aus ernährungsphysiologischen Gründen erklären wir Dir, wie man auf andere Art und Weise seine Muskeln definiert.

Fettabbau ist nur möglich, wenn man den Körper in einem energetischen Mangelzustand versetzt, sodass dieser gezwungen ist, auf die Fettreserven zurückzugreifen. Eine negative Energiebilanz ist dafür erforderlich. Der Körper soll mehr verbrennen, als er mit der Nahrung aufnimmt. Sowohl Krafttraining als auch Ausdauertraining beziehungsweise eine Kombination aus beiden ist ein geeignetes Training, um das Körperfett zu verringern.

Muskeldefinition durch Krafttraining

Krafttraining zeigt eine körperfettreduzierende Wirkung durch erhöhte Nachverbrennung. Nach der Trainingsbelastung kann der Grundumsatz im Sinne einer sogenannten Nachverbrennung noch für bis zu zwei Tage erhöht sein.




Es ist bekannt, dass die Höhe der Belastungsintensität und der Gesamtenergieverbrauch für die Fettverbrennung entscheidend ist. Studien haben gezeigt, dass hochintensives Intervalltraining (HIIT-Training) den höchsten Fettverlust erzielt. Eine erhöhte Sympathikusaktivität mit einem einhergehenden Nachverbrennungseffekt sind die Gründe dafür.

HITT als moderne Trainingsform

Das sogenannte HIIT-Training ist ein modernes Training, welches nachgewiesen erfolgreich ist. Absolviere 2 bis 4 Trainingseinheiten pro Woche!

1. 4 bis 5 Minuten Warm-Laufen
   
2. Belastung: 20 bis 30 Sekunden mit 90 Prozent Deines maximalen Tempos
   Erholung: 30-45 Sekunden langsames Traben
   
3. Belastung: 20-30 Sekunden Sprint
   Erholung: 30-45 Sekunden Traben
   
4. Belastung: 4 bis 12 Sprints
   Erholung: 4 bis 5 Minuten lockeres Auslaufen

Muskeldefinition durch Ausdauertraining

Aber nicht nur Krafttraining kann Körperfett reduzieren, sondern auch Ausdauertraining ist ein Schlüssel zur Körperfettreduktion. Ausdauertraining führt zu einer Steigerung der Fähigkeit zur Fettverbrennung durch die erhöhte Anzahl an Triglyceriden in der Skelettmuskulatur. Die Mitochondrien-Anzahl (Kraftwerk der Zelle) nimmt durch das Ausdauertraining zu. Die aerobe Energiebereitstellung wird verbessert und kann mehr Fettsäuren oxidieren.

Die Enzymadaptation ist auch ein großer Vorteil des Ausdauertrainings bezüglich Muskeldefinition. Die Zunahme der Aktivität und die vermehrte Anzahl aerober Schlüsselenzyme für den Abbau von Fetten führt dazu, dass Sportler auch bei höher intensiven Belastungen Fette zur Energiebereitstellung heranziehen können.

Es wird häufig missverstanden und viele Menschen glauben, dass man Fett nur abbaut, wenn man wenig intensiv trainiert. Das klären wir gerne auf. Relativ gesehen wird bei wenig intensiver Belastung mehr Fett abgebaut. Der Gesamtenergieumsatz ist jedoch bei niedriger Belastung gering. Somit wird absolut wenig Fett abgebaut. Im Vergleich ist beim hochintensiven Training die Belastungsintensität höher und Fett trägt prozentual weniger für die Belastung bei. Absolut gesehen wird aber bei diesem Training mehr Fett abgebaut, weil der Gesamtenergieumsatz viel höher ist.

Am besten ist eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining. Der Sportler erreicht sein Ziel der Muskeldefinition schneller, wenn er intensiver, als langausdauernd trainiert.

Ernährung: Was muss ich essen, wenn ich definiert aussehen will?

Um den Muskel zu definieren, ist die Ernährung ein wichtiger Aspekt. Der Abbau von Körperfett wird unterstützt, indem man weniger „ungesunde, schnelle“ Kohlenhydrate zuführt. Empfehlenswert sind langkettige Kohlenhydrate wie z.B. Vollkornprodukte, Reis und Haferflocken.

Eine erhöhte Eiweißzufuhr trägt positiv dazu bei, Muskelmasse aufzubauen bzw. zu erhalten. Denn Eiweiß (Protein) ist der Baustein jeder Muskelzelle. Die Muskulatur ist stoffwechselaktives Gewebe und hilft dabei, den Körperfettanteil zu verringern. Die tägliche Eiweißzufuhr sollte für einen Kraftsportler 2 Gramm hochwertiges Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht betragen. Tierische Produkte wie Eier, Fleisch, Fisch, Milch, Käse und Quark sowie pflanzliche Lebensmittel wie Soja, Hülsenfrüchte und Nüsse sind sehr proteinreich. Doch diese Produkte liefern, vor allem wenn sie nicht fettreduziert sind, häufig viele Kalorien. An dieser Stelle sind Proteinshakes empfehlenswert. Die Body Attack Protein-Pulver wie Power Protein 90, Creatine Protein, Extreme Whey Deluxe und Casein Protein enthalten wenig Kalorien, wenig Fett und hochwertiges Eiweiß und sind gerade in der Phase der Muskeldefinition sehr vorteilhaft.





Regelmäßiges Essen ist zudem ein absolutes Muss. Drei größere Mahlzeiten oder bis zu fünf kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt verhindern Heißhungerattacken und vermeiden eine Verlangsamung des Stoffwechsels. Süßigkeiten sind in der Muskeldefinitionsphase tabu. Als Zwischenmahlzeit eignen sich Body Attack Power Protein Bar Proteinriegel oder Body Attack Carb Control Proteinriegel.





Kreatin ist zur Muskeldefinition gut geeignet. Es hilft Sportlern, die Trainingseinheit intensiver zu gestalten und Leistungssteigerungen herbeizuführen.

Die Unterschiede zwischen Fettverbrennung, Fettstoffwechseltraining und Fettabbau

Das Thema Fettverbrennung ist immer aktuell und es gibt eine Menge Trainingstipps und Versprechungen, die in Zeitschriften veröffentlicht werden. Aber was ist nun eigentlich richtig?

Fettverbrennung, Fettstoffwechseltraining, Fettabbau und Körperfettreduktion werden miteinander vermischt. Ein Missverständnis hinsichtlich dieser Thematik besteht darin, dass Fettverbrennung nur unter dem Aspekt der Körperfettreduktion gesehen wird. Dabei müssen diese Begriffe unabhängig voneinander betrachtet werden.

Fettverbrennung
Unter Fettverbrennung versteht man eine Form der Energiebereitstellung. Alle Makronährstoffe Kohlenhydrate, Fette und Proteine werden während einer Belastung zur Energiebereitstellung herangezogen. Fette werden gelöst bzw. „verbrannt“ und durch Oxidation zu Energie umgewandelt.

Fettstoffwechseltraining
Ein Sportler absolviert ein Fettstoffwechseltraining, weil er die muskuläre Energiebereitstellung unter Belastung ökonomisieren möchte. Das langfristige Ziel ist es, unter Belastung einen möglichst großen prozentualen Anteil der Energiebereitstellung über die Fettverbrennung abzuwickeln.

Die Muskulatur lernt bei dieser Art von Training, die Energie überwiegend aus der Verbrennung freier Fettsäuren (Fettverbrennung) zu gewinnen. Dafür ist das Training durch eine längere Belastungsdauer von mehr als einer Stunde mit einer relativ niedrigen Belastungsintensität charakterisiert. Bei diesem Training sollten Sportler sich immer noch gut unterhalten können. Walken ist zum Beispiel ein Fettstoffwechseltraining, ein Training im aeroben Bereich, bei dem Fette aufgrund der niedrigen Belastung und ausreichender Sauerstoffzufuhr gut verbrannt werden. Ein Fettstoffwechseltraining führt jedoch nicht zwangsläufig zu Fettabbau im Sinne der Körperfettreduktion.

Fettabbau
Fettabbau bezieht sich auf einen längeren Zeitraum. Es ist ein längerfristiger Prozess der Gewichtsabnahme durch eine Verringerung des Körperfettanteils. Beim Fettabbau ist die tägliche Gesamtenergiebilanz der ausschlaggebende Punkt und weniger das während des Trainings vorwiegend genutzte Energiesubstrat.

Willst Du abnehmen und Dein Körperfett reduzieren? Dann ist eine negative Energiebilanz anzustreben. Bei einem Training zur Körperfettreduktion ist letztendlich die Höhe der verbrauchten Kalorien von Bedeutung. HIIT-Training, Krafttraining oder ein intensives Ausdauertraining mit kurzen Belastungsanstiegen sind gut geeignete Trainingsmethoden. Wenn Du jetzt auch noch in Deinen Ernährungsplan darauf achtest, die „gesunden“ Kohlenhydrate zu essen und gute Proteine einzubauen, dann wirst Du auch schnelle Erfolge erzielen können. Unsere Produkte helfen Dir, Deine Ziele zu erreichen.


Bildquelle: Shutterstock (I T A L O/Robbi/ostill/rockstar_images)