Kohlenhydratarmer-Ernährungsplan: So isst Du kohlenhydratarm!

06.11.2014

Kohlenhydratarmer-Ernährungsplan: So isst Du kohlenhydratarm!

Kaum ein Food-Trend hat eine beispielhaftere Karriere hingelegt als Carb Reduced. Insbesondere wenn Du abnehmen möchtest, kommst Du schwer an der kohlenhydratarmen Diät mit reduzierter Kohlenhydrate-Zufuhr vorbei. Ob als langfristige Umstellung Deiner Ernährung oder als Kilo-Killer für die Last-Minute Urlaubs-Figur: Eine ausgewogene Ernährung mit wenig Kohlenhydraten bietet Dir unzählige Vorteile für einen gesunden und definierten Körper. Wir zeigen Dir, welche Lebensmittel Du auf Deine Einkaufsliste setzen solltest und wie Dein Ernährungsplan für eine kohlenhydratarme Ernährung aussehen kann.

Wie funktioniert die kohlenhydratarme Diät?

Der Begriff Reduced Carb setzt sich aus den englischen Wörtern für "wenig" (Low) und "Kohlenhydrate" (Carb, kurz für Carbohydrates) zusammen. Bei dieser Ernährungsform haben Nudeln, Reis und Co. weitestgehend ausgedient, dafür schlägt die Stunde für gesundes Fett und eiweißreiche Kost wie Milchprodukte, viele Gemüsesorten, Fleisch und Gutes aus dem Meer.

Diese Lebensmittel treiben den Blutzuckerspiegel weniger nach oben als kohlenhydratlastige Produkte. So kann sich Dein Körper ganz auf die Fettverbrennung konzentrieren. Zudem brauchst Du zum Verdauen von proteinreichem Essen viel mehr Energie und so werden die bestehenden Fettzellen angezapft.

Natürlich musst Du Brot, Kartoffeln und andere Lebensmitteln nicht für immer Lebewohl sagen. Wie streng Du Deine Ernährung gestaltest, kannst Du individuell bestimmen. Um beim Abnehmen Ergebnisse zu erzielen, solltest Du diese Lebensmittel aber eher zur Ausnahme als zur Regel machen. Doch welche Lebensmittel sind bei kohlenhydratarmen Diäten am besten?

Welche Getränke eignen sich?

Auf dem Weg zur Traumfigur haben Cola und Co., übrigens ebenso wie Alkohol, wenig bis gar keinen Platz. Willst Du Dich kohlenhydratarm ernähren, hast Du nebst Mineralwasser dennoch einige Optionen: Light-Produkte oder ungesüßte Tees bieten gesunde Alternativen. Dank Früchtetee auf Eis oder Infused Water mit Zitrusfrüchten, Ingwer oder Obst wird Dir sicher nichts fehlen.

Freunde und Feinde

Es gibt zahlreiche köstliche kohlenhydratarme Rezepte, die die Diät-Gos und Diät-Nos der Low-Carb-Ernährungsweise einhalten und Dir das Abnehmen erleichtern. Wir zeigen Dir, welche Lebensmittel Dich bei Deiner Diät am besten unterstützen und welche Kohlenhydrate Du besser meiden solltest:

Freunde:

Fleisch
Fisch und Meeresfrüchte
Milch- und Milchprodukte
Eier
Tofu und Soja
Gemüse und fruktosearmes Obst

Feinde:

Zucker und Süßkram
Brot
Reis
Kartoffeln
Nudeln
Haferflocken

Welches Obst eigent sich bei kohlenhydratarmen Diäten?

Gemüse und Obst gehören zu den Schlüsselelementen einer gesunden und ausgewogenen Ernährung sowie zu einer Diät mit wenig Kohlenhydraten. Da allerdings Obst von Natur aus kohlenhydratreiche Fructose enthält, solltest Du Dich auf fruktosearme Obstsorten konzentrieren. Zu diesen gehören beispielsweise Beeren, Wasser- und Honigmelonen, Grapefruits, Orangen, Pfirsiche, Aprikosen, Guaven, Kiwis, Kirschen und Quitten.

Beispiel für Deinen kohlenhydratarmen Ernährungsplan

Bei der Gestaltung Deines ganz persönlichen Ernährungsplans spielen eiweißhaltige Lebensmittel, ungesättigte und Omega-3-Fettsäuren, aber auch Ergänzungsmittel eine Rolle. Wie Du einen solchen Ernährungsplan gestalten kannst, haben wir Dir mit den Body Attack Ernährungsexperten aufgelistet.

Ernährungsplan für den Mann
Ernährungsplan für die Frau

1. Der erste Ernährungsplan ist für Männer mit einem Gewicht von etwa 100 kg konzipiert. Die Nährstoffverteilung liegt in diesem Beispiel bei 3 g Eiweiß, 1,6 g Kohlenhydraten und 0,7 g Fett pro Kilo Gewicht. Insgesamt kommst Du hier auf rund 2.500 Kalorien (kcal).

Mahlzeit	Mahlzeitenvorschlag
Frühstück	1 Body Attack Multi Vitamin Tablette
	100 g JabuVit Müsli in 300 ml Magermilch (0,3 % Fett)
Zwischenmahlzeit	46 g Body Attack Protein Pudding Pulver in 200 ml Wasser
Mittag	300 g Reis (gek.)
	300 g Hähnchenbrustfilet
	2 Tassen Broccoli
	1 Apfel zum Nachtisch
Zwischenmahlzeit	6 Reiswaffeln
	1 Dose fettarmer Hüttenkäse (auf Reiswaffeln streichen)
	3 Harzer Roller (auf Reiswaffeln schneiden)
30 Min. vor dem Training	40 g Body Attack Pre Attack in 400 ml Wasser
Nach dem Training	1 Body Attack Carb Control-Proteinriegel (Peanut Butter)
Abendessen	30 g Body Attack 100% Casein Protein in 300 ml Wasser
	40 g Nussmix

2. Der zweite exemplarische Ernährungsplan wurde für Frauen mit einem Körpergewicht von etwa 70 kg ausgearbeitet. Hier liegt die Nährstoffverteilung bei 2,7 g Eiweiß, 1,6 g Kohlenhydraten und 0,7 g Fett pro Kilogramm Körpergewicht. Mit rund 1.700 Kalorien (kcal) ist er das perfekte Rezept zum Abnehmen.

Mahlzeit	Mahlzeitenvorschlag
Frühstück	50 g JabuVit Protein-Müsli in 80 ml fettarmer Milch (1,5 % Fett) mit 100 g Beeren-Mix (frisch oder TK)
	1 Pack Body Attack Daily Vital
	Optional: 15 Min. vorweg 1 bis 2 Kapseln Body Attack LIPO 100
Mittag	50 g Vollkornreis (ungek.)
	200 g mageres Fleisch, Fisch oder Tofu
	300 g Gemüse (Brokkoli, Bohnen, Blumenkohl u.ä.)
	Optional: 15 Min. vorweg 1 bis 2 Kapseln Body Attack LIPO 100
Zwischenmahlzeit	Eier-Omlett (2 Volleier + 3 Eiklar)
	oder 150 g körniger Frischkäse (Hüttenkäse)
	1 Apfel oder Birne
	Kleine Portion rohes Gemüse (Paprika, Gurke, Kohlrabi, Salat u.ä.)
30 Min. vor dem Training	40 g Body Attack Pre Attack in 400 ml Wasser
	oder 6 Kapseln Body Attack BCAA 10800
	Optional: 2 bis 4 Kapseln Body Attack LIPO 100*
Nach dem Training	1 Quest Bar Protein Riegel + 1 Body Attack Protein Shake
	oder 1 Body Attack Carb Control Proteinriegel
Abendessen	30 g Body Attack 100% Casein Protein in 300 ml fettarmer Milch (1,5 % Fett)
	30 g Nuss-Mix (Natur)

Gegen Langeweile: Alternative Mahlzeiten

Bei einer Ernährung, die Kartoffeln und Co. reduziert, spielt Abwechslung eine große Rolle. Wer Woche für Woche das gleiche isst, droht schneller in alte Verhaltensmuster abzugleiten. Darum solltest Du Deinen ganz persönlichen Ernährungsplan mit abwechslungsreichen Rezepten gestalten und Dich immer wieder neu inspirieren lassen. Wir haben Dir einige Anregungen zusammengestellt:

Frühstück:

Omelett mit Gemüse in allen Formen und Farben, Käse oder Schinken
Quark, Joghurt oder Skyr mit Obst, Kokos oder Nüssen
Eiweiß-Brot mit Käse, Schinken, Avocado, Erdnussbutter oder vielem mehr
Hüttenkäse herzhaft mit Kräutern und Räucherlachs oder süß mit Obst
JabuVit Müsli

Mittagessen:

Gemüsepfannen, Ofengemüse oder Gemüsesuppen
Steak, Hähnchenbrust oder Hackfleischbällchen
Gefüllte Paprika und Zucchini oder Blumenkohlpizza
Ziegenkäse im Speckmantel oder mit Käse überbackene Aufläufe
Body Attack Protein Brot mit magerem Schinken

Abendessen:

Verschiedene Fischsorten gebraten, gegrillt oder im Ofen gegart
Salate mit Meeresfrüchten, Ziegenkäse oder Steakstreifen
Gebratenes Tofu oder cremige Kokos-Currys
Linsensalate, gebackener Schafskäse oder gefüllte Geflügelschnitzel
Body Attack Protein Pizza

Letzte Tipps

Mit dieser Ernährungsweise verfällst Du nicht etwa einem kurzlebigen Essens-Trend, sondern entscheidest Dich, in Kombination mit Sport, für mehr Wohlbefinden. Du kannst durch die Einschränkung von Kohlenhydraten schnell Kilos verlieren, aber auch langfristig Deine Ernährung umstellen. Wir möchten Dir ein paar letzte Tipps für Deinen Ernährungsplan mit auf den Weg zu geben:

Lass bei Deiner kohlenhydratarmen Diät keine Langeweile aufkommen und variiere Rezepte regelmäßig. Kleine und große Helfer findest Du zum Beispiel in gefrorenem Obst und Gemüse, in guten Fetten und Eiweißbomben. Aber auch die Body Attack Sportnahrung unterstützt Dich dabei. Last but not least: Wenn Du nicht völlig auf Kohlenhydrate verzichten möchtest, so kannst Du Deine Diät mit ein paar Ausnahmen so gestalten, dass Du ganz sicher Spaß daran hast. Dann steht Deinem individuellen Plan nichts mehr im Weg.