Trainingsplan Radfahren
Trainingsplan für Anfänger
Ein Beitrag von Athlet Hans Pirius
- Du möchtest dich sportlich betätigen?
- Du möchtest abnehmen?
- Du möchtest an der frischen Luft sein?
- Du möchtest raus aus der Stadt und dem alltäglichem Stress entfliehen?
Dann ist Radfahren genau das Richtige für dich. Denn dabei kommst du raus aus dem Alltag und der gewohnten Umgebung. Du kannst die frische Luft und die Ruhe der Natur genießen. Das Allerbeste ist aber, dass du trotzdem einen Sport betreibst, dich fit hältst und abnehmen kannst.
Wie fange ich am besten an?
Um überhaupt fahren zu können, benötigst du ein fahrtaugliches Rennrad. Anfänger sollten für ein ordentliches Rad mit mindestens 1.000,00 € rechnen. Bevor man sich aber so ein Rad leistet, sollte man sich lieber erstmal ein Rennrad ausleihen (bei Bekannten, Fahrradgeschäften oder auch Vereinen).
Damit du beim Fahren keine Knie- oder Achillessehnenschmerzen bekommst, solltest du die richtige Sitzhöhe einstellen. Das machst du, indem du deine Ferse auf das Pedal stellst und anschließend das Bein durchstreckst. Für die Einstellung der Sitzlänge gibt es keine Empfehlung. Das ist eine Frage des persönlichen Komforts (manche bevorzugen eine sportliche Position und andere eine eher aufrechte).
Um den Komfort zu erhöhen, kannst du dir noch Klickpedalen besorgen, ist aber kein Muss.
Das ganze machst du erstmal 4 Wochen lang, mit leichten Steigerungen bei den Gewichten. Auf den ersten Blick sieht es nach einer langen Zeit aus, aber diese Zeit braucht dein Körper. Du begehst nicht den Fehler, wieder eine Verletzung zu bekommen oder direkt wieder auszufallen.
Fortsetzung
Nach den ersten Wochen, in denen sich dein Körper wieder an die Belastung gewöhnt hat, kannst du langsam wieder mit dem Gewicht hoch und mit den Wiederholungen runter gehen. Bist du bei den "Squats" am Ende der ersten 4 Wochen bei 40 Kg á 20 Wiederholungen angekommen, kannst du jetzt 60 Kg á 10 Wiederholungen in Angriff nehmen.
Um deinen Körper wieder zu belasten, kannst du die "Pyramide" trainieren
40 Kg á 20 Wiederholungen
50 Kg á 15 Wiederholungen
60 Kg á 10 Wiederholungen
50 Kg á 15 Wiederholungen
40 Kg á 20 Wiederholungen
Dieses System kannst du bei jeder Übung verwenden und das Gewicht von Training zu Training steigern. So wirst du sicher zu deiner alten Form zurückkehren.
Tipp: Du wirst dir sicher öfter beim Training die Frage stellen "Wieso so wenig Gewicht? Ich kann doch viel mehr." Genau dort musst du dich immer selber bremsen. Mehr Gewicht mag zwar erstmal gut gehen, aber nach 2/3 Wochen kannst du Gelenkschmerzen bekommen oder dich verletzen. Genau deswegen, musst du langsam wieder anfangen und darfst es nicht übertreiben!
