Joggen

Joggen ist in Deutschland eine der beliebtesten Ausdauersportarten. Kaum eine andere Sportart verursacht kaum Kosten und ist so gesund. Mit bequemer Kleidung kann sich jeder zum Joggen aufmachen, um den Fitnesszustand zu verbessern.

Durch das Lauftraining sinkt der generelle Belastungspuls, die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit steigt, der Blutfettspiegel sinkt und die Fließeigenschaften des Blutes verbessern sich. Laufen stärkt das Immunsystem und kann Herz- Kreislauferkrankungen vorbeugen und abschwächen. Zudem kann durch ein Lauftraining Stress abgebaut und das Selbstwertgefühl gesteigert werden. Durch regelmäßiges Lauftraining kann die Fettverbrennung beschleunigt und eine Gewichtsabnahme erleichtert werden. Joggen hat noch eine Reihe weiterer positiver Eigenschaften auf den Organismus, hier sind nur einige genannt.

Wie kann optimal trainiert werden?

Als Einsteiger sollte mit einer langsamen Geschwindigkeit begonnen werden. Pro Woche kann sich um maximal 10%- 20% der Leistung gesteigert werden. (z.B. in der ersten Woche 3km, in der zweiten Woche 3,5km ODER in der ersten Woche 30 Minuten, in der zweiten Woche 35 Minuten). So wird die Energiebereitstellung im Muskel und das Herz- Kreislaufsystem trainiert und auf stärkere Belastungen vorbereitet.

Das Training sollte über das ganze Jahr gehen, pro Woche sollten mehrere Trainingseinheiten eingeplant werden, je nach Trainingszustand. Anfänger können mit 2mal die Woche beginnen. Fortgeschrittene benötigen für eine konstante Leistungssteigerung 3-4 Trainingseinheiten pro Woche. Dabei sind regelmäßige Langzeitbelastungen effektiver als intensive Kurzbelastungen mit langen Pausen. Zum Beispiel ist es sinnvoll zweimal in der Woche langsam und ausdauernd zu trainieren (für den Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel) und einmal in der Woche intensiv (für den anaeroben Bereich).

Was brauche ich zum Joggen?
Um effektiv Laufen zu können, werden passende Laufschuhe und Laufkleidung benötigt. Bei den Jogging-Schuhen sollte besonderer Wert auf die Dämpfung gelegt werden, da bei jedem Schritt ein hohes Gewicht auf die Knochen und Gelenke einwirkt, die abgefangen werden müssen. Die Zehen sollten vorne einen Spielraum von rund 1cm haben. Sind die Laufschuhe zu eng oder zu kleine, kommt es schnell zu Blasen und Druckstellen, die einen Laufstil negativ beeinflussen können. Am besten lässt man sich in einem Fachgeschäft optimal beraten, denn die einen rollen stark ab, andere treten eher mit dem Vorderfuß auf. Optimale Laufschuhe sollten dem Fuß angepasst werden.

Auch die Laufkleidung sollte an das Training angepasst sein. Bei normalem Wetter und Temperaturen reichen meist eine Jogginghose und ein T-Shirt aus. Wird es jedoch heißer oder kälter, kann Kleidung aus speziellen hydrophoben Kunstfasern von Vorteil sein. Das luftdurchlässige Material kühlt den Körper. Bei kälteren Temperaturen dient die Luft als Wärmepolster und sorgt dafür, dass die Körperwärme nicht so schnell an die Umgebung abgegeben wird.

Kleine Tipps, um beim Joggen dranzubleiben

Beginne klein und setze dir kleine Wochenziele.
Erstelle dir einen Plan mit abwechselnd hohen und niedrigen Belastungen.
Überfordere dich nicht – nur so viel, dass du das Gefühl hast, weitertrainieren zu können. Blutdurchflossenes Gewebe passt sich sehr schnell an die neue Belastung an. Nicht blutdurchflossenes Gewebe (Knochen, Sehnen, Bänder) jedoch 3-5 mal langsamer.
Nimm dir Zeit für Erholung (Schlaf, Entspannung, Sauna, Massagen), denn der Muskel baut sich besonders in Erholungszeiten auf.
Kein Sport bei Schmerzen.
Dehne dich erst nach dem Aufwärmen oder nach dem Training.
Probiere auch neue Trainingsmethoden aus und lasse dich von Rückschlägen nicht entmutigen.
Gönne dir etwas, was dich zum Laufen motiviert (T-Shirt, Laufschuhe, …)
Laufe neue Wege und lasse dich von Neuen inspirieren.
Mit einem Partner steigt die Motivation. Suche Gleichgesinnte!