Nachbrenneffekt

Besonders im Zusammenhang mit Diät spricht man immer wieder vom sogenannten Nachbrenneffekt. Was ist das genau und bringt er wirklich etwas?

Als Nachbrenneffekt wird der Kalorienverbrauch nach dem Training bezeichnet, wenn man eigentlich schon geduscht auf der Couch sitzt und der Körper immer noch auf Hochtouren läuft. Die Muskelzellen benötigen vermehrt Energie, um zu regenerieren und zu wachsen. Das gesamte Nervensystem ist noch länger im „Aktivitätsmodus“. Solange tickt auch der Kalorienzähler weiter.

Eine schöne Vorstellung, jedoch wird der Nachbrenneffekt häufig überbewertet, denn so extrem viele Kalorien werden im Anschluss nicht mehr verbrannt. Die Forschung tappt in diesem Bezug immer noch im Dunkeln. Studien sind schwer zu gestalten, denn der Stoffwechsel und die körperlichen Voraussetzungen sind unterschiedlich, die Trainingsbedingungen immer verschieden und die bisher veröffentlichten Erkenntnisse kamen zu sehr unterschiedlichen Ergebnissen.

Trotzdem weiß man, dass weiterhin Kalorien verbrannt werden. Noch einige Stunden nach dem Training ist der Stoffwechsel aktiver. Es sind immer noch vermehrt Adrenalin und Noradrenalin im Blut, welche den Stoffwechsel, die Herztätigkeit und das Atemsystem zusätzlich anregen und den Kalorienverbrauch erhöhen.

Wie hoch der Nachbrenneffekt ist, kann nur geschätzt werden. Man geht davon aus, dass bei einem Training im mittleren Bereich (75-85% der maximalen Herzfrequenz) der Nachbrenneffekt bei rund 5-10% liegt. Bei intensiven Ausdauereinheiten kann der Nachbrenneffekt auf 15% ansteigen. Werden beim Training nun 600 Kalorien verbraucht und es wurde intensiv trainiert, können durch den Nachbrenneffekt weitere 90 Kalorien verbraucht werden (15% von 600 Kalorien). Das entspricht einem Glas Milch oder Orangensaft, einer Handvoll Weintrauben, einer kleinen Banane, einer Scheibe Brot oder einem Apfel.

Der Nachbrenneffekt sollte daher nicht überbewertet werden. Jeder, der Gewicht reduzieren möchte, sollte Ausdauer- und Kraftsport kombinieren, um Muskeln aufzubauen und beim Ausdauertraining viele Kalorien zu verbrennen.