Übertraining
In der Sportmedizin versteht man unter Übertraining eine Überlastungsreaktion des Körpers, die durch zu häufige und zu lange Trainingseinheiten, zu hohe Belastungsintensitäten oder zu geringe Regenerationszeiten ausgelöst werden.
Übertraining äußert sich durch ein stagnierendes bzw. abfallendes Leistungsniveau. Häufig treten auch Schlafstörungen oder Kopfschmerzen sowie ein erhöhter Ruhe- und Belastungspuls auf. Auch eine erhöhte Infekt- bzw. Verletzungsanfälligkeit und Konzentrationsschwächen können Folge von Übertraining sein.
Der Grund für einen Leistungsabfall bei zu hoher Belastung ist die Tatsache, dass der Körper für die Anpassung an die im Training gesetzten Reize (Superkompensationsprinzip) ausreichend Zeit benötigt. Der eigentliche Muskelaufbau findet in der Ruhephase statt. Gibt man dem Körper zu wenig Regenerationszeit, wird der Muskelaufbau gehemmt und die Leistungen stagnieren bzw. sinken. Auch zu hartes Training, Stress und falsche Ernährung können ein Risikofaktor für Übertraining sein.
Was tun bei Übertraining?
Bei Symptomen von Übertraining sollte zunächst eine Trainingspause eingelegt werden. Je nach Stärke der Symptome ist eine trainingsfreie Zeit von einigen Tagen bis mehreren Wochen sinnvoll. Wichtig sind ebenfalls eine gesunde und nährstoffreiche Ernährung sowie ein psychischer und physischer Ausgleich mit Hilfe von Entspannungsübungen, heißen Bädern und Massagen. Bei einem Wiedereinstieg sollte die Trainingsintensität zunächst herabgesetzt werden.
Übertraining vorbeugen
Bei Beachtung einiger Faktoren kann einem Übertraining effektiv vorgebeugt werden:
Übertraining äußert sich durch ein stagnierendes bzw. abfallendes Leistungsniveau. Häufig treten auch Schlafstörungen oder Kopfschmerzen sowie ein erhöhter Ruhe- und Belastungspuls auf. Auch eine erhöhte Infekt- bzw. Verletzungsanfälligkeit und Konzentrationsschwächen können Folge von Übertraining sein.
Der Grund für einen Leistungsabfall bei zu hoher Belastung ist die Tatsache, dass der Körper für die Anpassung an die im Training gesetzten Reize (Superkompensationsprinzip) ausreichend Zeit benötigt. Der eigentliche Muskelaufbau findet in der Ruhephase statt. Gibt man dem Körper zu wenig Regenerationszeit, wird der Muskelaufbau gehemmt und die Leistungen stagnieren bzw. sinken. Auch zu hartes Training, Stress und falsche Ernährung können ein Risikofaktor für Übertraining sein.
Was tun bei Übertraining?
Bei Symptomen von Übertraining sollte zunächst eine Trainingspause eingelegt werden. Je nach Stärke der Symptome ist eine trainingsfreie Zeit von einigen Tagen bis mehreren Wochen sinnvoll. Wichtig sind ebenfalls eine gesunde und nährstoffreiche Ernährung sowie ein psychischer und physischer Ausgleich mit Hilfe von Entspannungsübungen, heißen Bädern und Massagen. Bei einem Wiedereinstieg sollte die Trainingsintensität zunächst herabgesetzt werden.
Übertraining vorbeugen
Bei Beachtung einiger Faktoren kann einem Übertraining effektiv vorgebeugt werden:
- Ausreichend Regenerationszeit einhalten: Vor allem für Einsteiger wäre mindestens ein Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten optimal, um dem Körper genügend Zeit zur Erholung zu geben. Auch Fortgeschrittene und Profis sollten mindestens 1-2 Tage pro Woche Pause einlegen, um Übertraining vorzubeugen.
- Trainingspensum nur langsam steigern: Übertrieben intensives und zu langes Training sollte vermieden werden. Es erweist sich als kontraproduktiv und kann auf Dauer Übertraining begünstigen. Eine langsame und sinnvolle Steigerung der Belastung ist weitaus effektiver.
- Ausreichend Schlaf: Da regenerative Prozesse zu einem Großteil während der Schlafphase stattfinden, sind für Sportler genügend Schlaf und Ruhephasen wichtig. Schlafmangel steigert die Ausschüttung von Stresshormonen und hemmt die Regeneration.
- Auf Körpersignale hören: Wer gehäuft Abgeschlagenheit, Müdigkeit, Leistungsverlust oder einen erhöhten Ruhepuls an sich beobachtet, sollte die Signale ernst nehmen und ggf. das Trainingspensum herabsetzen, um Übertraining zu verhindern.
- Mögliche Stressfaktoren im Alltag abbauen: Auch psychischer Stress im Alltagsleben kann Übertraining begünstigen. Daher sollten Stressfaktoren im Berufs- und Privatleben eingedämmt werden, um maximale körperliche Leistungen zu erbringen.
- Ausgewogene Ernährung: Für gute Leistungen und schnelle Regeneration spielt die Ernährung eine große Rolle. Zur Vorbeugung von Übertraining sollte die Ernährung gesund und nährstoffreich sein.