21.11.2019

Ganzkörper Trainingsplan

Der Ganzkörper Trainingsplan ist der ideale Einstieg ins Krafttraining und eignet sich darüber hinaus auch ideal für eine Diät. Im Gegensatz zum klassischen Split-Training wird hier in jeder Trainingseinheit der gesamte Körper einmal durchtrainiert. An jedem Trainingstag werden also idealerweise Brust, Schultern, Beine, Arme, Rücken und gegebenenfalls noch die Bauchmuskeln bearbeitet.

Vorteile

Diese Konzeption des Krafttrainings erfreut sich nicht ohne Grund großer Beliebtheit.

1. Bewegungsmuster werden eintrainiert.
   Gerade am Anfang ist es sehr wichtig, dass man die korrekte Technik der Übungen erlernt. Das funktioniert am besten, wenn man im Rahmen eines Ganzkörpertrainings zunächst eine Handvoll Übungen trainiert, anstatt viele verschiedene.
   
2. Zu Beginn genügt eine geringe Muskelstimulation.
   Falls du gerade erst mit dem Kraftsport beginnst, reicht ein geringer Reiz bereits aus, um Muskelwachstum zu erzeugen. Darüber hinaus benötigt deine Muskulatur auch noch nicht lange, um zu regenerieren. Daher macht es Sinn, jede Muskelgruppe öfter pro Woche zu belasten.
   
3. Ganzkörpertraining verbrennt viele Kalorien.
   Mit einem Ganzkörper Trainingsplan fokussiert man sich typischerweise auf Verbundübungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen. Je mehr Muskelpartien involviert sind, desto mehr Kalorien werden verbrannt. Aus diesem Grund ist ein solcher Plan auch beim Fettabbau beliebt.

Gerade Letzteres ist ein großer Anreiz für viele, einen solchen Plan zu testen.

Für wen?

Dieses Workout ist aber nicht nur für Anfänger ideal geeignet, sondern auch für alle, die einfach nur fit bleiben möchten. Den gesamten Körper zu trainieren, treibt dir die Schweißperlen ins Gesicht und fördert ebenfalls dein Herz-Kreislauf-System.

Selbstredend ist auch ernsthafter Muskelaufbau mit diesem Trainingskonzept möglich. Fortgeschrittene Sportler favorisieren allerdings meist einen 2er Split oder 3er Split, da bei erhöhter Frequenz (beispielsweise Training 5-6 Mal die Woche) der Körper nicht mit der Regeneration hinterherkommt, wenn jeden Trainingstag der gesamte Körper belastet wird.

Gestaltung

Wie könnte nun ein solcher Trainingsplan aussehen? Im Folgenden betrachten wir also die Übungsauswahl, die Pausenzeiten sowie auch die Satz- und Wiederholungszahl, damit du dir einen Eindruck davon machen kannst, was man bei einem Ganzkörper Trainingsplan beachten muss.

• Übungen im Ganzkörper Trainingsplan
  Da wir in jeder Trainingseinheit den gesamten Körper trainieren müssen, können wir nicht 3-4 Übungen pro Muskelgruppe einbauen. Das würde schlichtweg zu lange dauern und den Körper überbelasten.
  
  Folgende Richtlinien solltest du bei der Gestaltung des Ganzkörper Trainingsplans beachten:
  
  
  • Suche dir 1-2 Übungen pro Muskelgruppe heraus.
  • Setze vornehmlich auf Grundübungen, also beispielsweise Bankdrücken oder Kniebeugen.
  • Vermeide Isolationsübungen.
  
  Es macht schlichtweg keinen Sinn, im Rahmen eines Ganzkörpertrainings viele Isolationsübungen einzubauen, da diese einzelne, kleine Muskelgruppen gezielt bearbeiten und die unterstützende Muskulatur außer Acht lassen. Ziel ist es, ein Gefühl für seine Muskulatur zu entwickeln und die Grundübungen, welche in fast allen Trainingsplänen vorkommen, zu erlernen. Damit fängst du am besten direkt an!
  
  
• Pausenzeiten
  Das ist durchaus von Übung zu Übung unterschiedlich. Schwere Grundübungen wie die Kniebeuge erfordern mehr Erholungszeit, als Bizeps-Curls. Grundsätzlich kannst du dir folgende Faustformel merken:
  
  Je mehr dich die Übung fordert und Muskelgruppen beteiligt sind, desto länger sollten die Pausen sein.
  
  Für den Anfänger empfiehlt sich eine Pause von mindestens einer, aber maximal drei Minuten. Danach solltest du ausreichend erholt sein, um deinen nächsten Satz zu beginnen. Das kann allerdings von Person zu Person unterschiedlich sein. Wenn du dich wieder fit fühlst, kannst du deinen nächsten Satz beginnen.
  
  Folgende Orientierungswerte können dir für den Anfang helfen:
  
  
  • Grundübungen: 2-3 Minuten.
  • Sonstige Mehrgelenksübungen: 1-2 Minuten.
  • Isolationsübungen: 1 Minute.
  
  Falls du merkst, dass du mit der Regeneration nicht hinterherkommst, solltest du dich um mehr Schlaf bemühen. Weiterhin kannst du Aminosäuren wie beispielsweise Glutamin supplementieren, um regenerative Prozesse zu unterstützen.
  
  
• Satz- und Wiederholungszahl
  Die Gesamtheit der Sätze und Wiederholungen nennt man Volumen. Das Volumen ist beim Ganzkörpertraining insgesamt relativ hoch, pro Muskelgruppe aber recht gering (da wir alle Muskelpartien an einem Tag trainieren).
  
  Für Anfänger empfiehlt sich eine höhere Wiederholungszahl von 10-15 Wiederholungen pro Satz, da mit etwas leichterem Gewicht die Technik besser einstudiert werden kann. Sobald du dich in der Ausführung halbwegs sicher fühlst, kannst du das Gewicht auch etwas erhöhen und weniger Wiederholungen ausführen.
  
  Die Satzanzahl richtet sich nach deinem Leistungsstand. Wenn du etwas erfahrener bist, kannst du deinem Körper auch mehr Belastung zumuten. Für den Anfang empfehlen sich 3-5 Sätze pro Muskelgruppe. Es ist nicht notwendig, sehr viel mehr auszuführen, um einen ersten Wachstumsreiz zu erzielen.

Kurze Zusammenfassung zum Ganzkörper Trainingsplan

• Damit du die Übungen korrekt erlernen kannst, solltest du zwischen 10-15 Wiederholungen pro Satz ausführen.
• Das Gewicht sollte zu Beginn nicht zu hoch sein, da es dich sonst kontrolliert und nicht andersrum.
• Führe zwischen 3-5 Sätze pro Muskelgruppe aus, um einen ausreichenden Wachstumsreiz zu erzielen.

Für Anfänger

Der folgende Trainingsplan ist für Anfänger ausgelegt und sollte mit steigender Erfahrung verändert werden. Trainingspläne sind immer individuell und auf jeden einzelnen anzupassen, daher kann es keinen allgemeingültigen Plan geben.

Verstehe diesen Plan also eher als Grundlage und passe ihn auf deine Bedürfnisse an. Wichtig ist, dass du alle Muskelpartien trainierst. Bizeps und Trizeps werden bei den anderen Übungen schon mit trainiert, sodass du sie nicht zwingend separat isolieren musst. Scheue dich auch nicht davor, eine Übung einzubauen, die dir Spaß macht. Auch, wenn sie nicht direkt in den Plan passt. Die Freude am Training ist für die Aufrechterhaltung der Motivation wichtig!

Diesen Trainingsplan für Anfänger kannst du gute 8-12 Wochen benutzen. Danach kann es durchaus sinnvoll sein, einige Übungen auszutauschen oder, falls du Gefallen am Training gefunden hast, auf ein Split-Training wechseln.

Falls es dir nicht möglich ist, in deinem Ganzkörper Trainingsplan Grundübungen einzubauen (falls du dich möglicherweise noch nicht wohl dabei fühlst), kannst du diese auch für Maschinenübungen austauschen. Bankdrücken kannst du beispielsweise auch vorerst durch die Brustpresse ersetzen.

Trainingshäufigkeit

Die Trainingshäufigkeit (also wie oft pro Woche du ins Studio gehst) nennt man Frequenz. Bei einem Ganzkörperplan empfiehlt sich eine Frequenz von drei Tagen, beispielsweise Montag, Mittwoch, Freitag. Somit hast du ausreichend Pause zwischen den einzelnen Trainingstagen und kannst dich erholen. Gleichzeitig werden erste Muskelreize gesetzt.

Wenn du vor hast öfter zu trainieren, empfiehlt sich ein 2er oder 3er Split, damit du ausreichend regenerieren kannst. Die Belastung wird für den Körper schlichtweg zu hoch, wenn du 4-5 Mal in der Woche deinen gesamten Körper trainierst.

Training für zu Hause

Möchtest du von zu Hause aus trainieren? Auch das ist möglich, wenngleich auch häufig nicht so effektiv. Es kommt ganz darauf an, welche Gerätschaften dir zur Verfügung stehen. Mit einer Hantelbank und Kurzhanteln kannst du vieles ersetzen.

Aber auch Übungen ganz ohne Geräte, also Körpergewichtsübungen können dir erste Erfolge in Sachen Muskelaufbau erwirtschaften. Die wohl besten Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sind:

1. Push-Ups
2. Crunches
3. Klimmzüge
4. Supermans
5. Burpees

Falls du dir keine Hantelbank kaufen möchtest, solltest du eventuell über ein TRX-Band oder auch einer Klimmzugstange nachdenken. Dadurch erweiterst du dein Repertoire um viele Übungen und kannst auch von zu Hause aus effektiv trainieren.

Fragen und Antworten

Eignet sich ein Ganzkörperplan auch für Fortgeschrittene?
Ja. Es gilt zwar als idealer Einstieg in das Krafttraining, aber auch Fortgeschrittene können damit Erfolge erzielen. Es kommt allerdings darauf an, wie oft man ins Training gehen möchte. Bei drei Trainingstagen die Woche kann man problemlos einen solchen Plan verfolgen. Wer aber öfter geht, wird vermutlich nicht ausreichend regenerieren können, weshalb oftmals zu einem Split-Training gewechselt wird.

Wie lange soll ich nach dem Plan trainieren?
Solange, bis du entweder

• keinen Spaß mehr an dem Plan hast
• ein Split-Training testen möchtest
• Öfter als 3-4 Mal ins Training gehen möchtest

Allgemein kann man sagen, dass man nach ca. 8-12 Wochen den Trainingsplan wechseln sollte, um Monotonie und Gewöhnungserscheinungen des Körpers zu vermeiden. An und für sich kannst du aber so lange mit einem Ganzkörper Trainingsplan trainieren, wie du möchtest. Oftmals reicht es auch schon, eine Übung durch eine andere für dieselbe Muskelgruppe auszutauschen, um keine Langeweile aufkommen zu lassen.

Welcher Split danach?
Es empfiehlt sich, stets einen Schritt weiterzugehen. Nach einem Ganzkörperplan macht es also Sinn, den Körper in zwei Bereiche einzuteilen, beispielsweise Oberkörper und Unterkörper – also einen 2er Split auszuprobieren.

Mit einem 2er Split verhält es sich ähnlich. Dazu kannst du mehr in unseren anderen Artikeln erfahren.

Abschließende Worte

Das Ganzkörper Training ist der ideale Einstieg ins Krafttraining. Fast jeder Einsteiger sollte vorerst nach einem solchen Plan trainieren, um Bewegungsabläufe einzuüben und ein Gefühl für das Training zu entwickeln.

Darüber hinaus eignet er sich für Diäthaltende, da man durch den Fokus auf Grundübungen viele Kalorien verbrennt. Sowohl in der Diät- als auch in der Massephase solltest du auf eine ausreichende Proteinzufuhr achten. Gerade Anfängern sind die erhöhten Proteingaben nicht gewohnt. In einem solchen Fall empfehlen wir ein Proteinpulver nach dem Training zu trinken oder zum Einsparen von Kalorien einzusetzen (in Diätphasen).

Selbst ohne Geräte (oder auch von zu Hause aus) können erste Erfolge in Sachen Muskelaufbau und Fettabbau erzielt werden.