5er Split Trainingsplan - Trainieren wie die Profis

Der 5er Split ist unter Wettkampfbodybuildern extrem beliebt und besteht schon seit Jahrzehnten. Zu Recht? Ist er noch aktuell?

In diesem Artikel wirst du etwas über die folgenden Dinge lernen

• die Definition
• für wen er geeignet ist
• die Vor- und Nachteile dieses Konzepts
• die Gestaltung
• die typischen Fehler

Definition

Für gewöhnlich sieht eine Trainingswoche im 5er Split wie folgt aus:

• Montag: Brust/Bauch
• Dienstag: Beine/Waden
• Mittwoch: Rücken/Bauch
• Donnerstag: Frei
• Freitag: Schultern/Nacken
• Samstag: Arme/Waden
• Sonntag: Frei

Bauch und Waden sind kleinere Muskelgruppen, welche man problemlos häufiger belasten kann und auch sollte, daher integriert man diese ebenfalls in die Trainingseinheiten.

Das Prinzip ist also einfach erklärt: An jedem Trainingstag trainiert man genau eine primäre Muskelgruppe und fügt gegebenenfalls noch Bauch/Waden hinzu. Man würde beispielsweise nicht Rücken mit Brust trainieren.

Der Sinn dahinter ist, dass man den Muskel lieber einmal die Woche stark belastet, als zwei Mal nur moderat. Dadurch verspricht man sich einen intensiveren Muskelreiz und folglich auch besseres Muskelwachstum.

Für wen?

Daher ist der 5er Split für weit Fortgeschrittene mit erhöhter Muskulatur empfehlenswert. Je hypertrophierter ein Muskel ist (also je größer), desto mehr Regeneration benötigt er auch. Ein Anfänger wird noch nicht sonderlich viel Schaden an seinen Muskel anrichten können, da schlichtweg noch nicht viel Muskulatur vorhanden ist.

Darüber hinaus setzt ein 5er Split auch eine gewisse Sicherheit und Routine in den Bewegungsmustern voraus, welche bei Anfängern noch nicht gegeben ist. Diese sollten im Rahmen eines Ganzkörpertrainings oder 2er Split Trainingsplan erst einmal die Grundübungen perfektionieren.

Hinweis: Dieses Trainingskonzept ist zwar für jeden umsetzbar, setzt aber eine gewisse Erfahrung am Eisen voraus. Anfängern und leicht Fortgeschrittenen wird es schwerfallen, die nötige Intensität aufzubringen, die dieser Trainingsplan voraussetzt!

Vor- und Nachteile

1. Regeneration. Da wir den Muskel nur einmal die Woche belasten, hat er auch sieben Tage Zeit, sich zu erholen. Das ist in den allermeisten Fällen mehr als ausreichend, sodass die Gefahr des Übertrainings stark reduziert wird. Aber aufgepasst: Es ist durchaus möglich, einen Muskel so stark zu überbelasten, dass er auch in 7 Tagen nicht vollständig regeneriert!

2. Trainieren, wie die Profis. Mal ehrlich: Wer feiert die Trainings- und Motivationsvideos von Markus Rühl, Branch Warren oder Ronnie Coleman nicht? Wenn man diesen Monstern dabei zusieht, wie intensiv sie trainieren, will man sofort und ohne Umwege ins Studio Eisen stemmen - am liebsten genauso, wie sie. Die allermeisten Profis trainieren nach einem 5er Split und das Trainingskonzept seiner Idole zu übernehmen, kann sehr motivierend sein. Wohlgemerkt nur das Konzept, nicht den gesamten Plan.

3. Höhere Intensität pro Muskelgruppe. Es kann durchaus vorkommen, dass man im Rahmen eines 3er Splits kaum noch Muskelkater bekommt oder seine Zielmuskulatur nicht mehr richtig spürt. Muskelkater ist zwar keine Voraussetzung für Muskelwachstum, aber gibt er einem nicht das Gefühl, richtig trainiert zu haben? Will man nicht ab und an das Training vom Vortag noch in den Muskelfasern spüren? Genau das ist mit dem 5er Split umsetzbar, da wir den Muskel einmal sehr intensiv, anstatt 2 Mal nur moderat belasten.

   
   

1. Nur ein Wachstumsreiz die Woche. Die Oldschool Bodybuilder sind felsenfest davon überzeugt, dass ein intensiver Muskelreiz die Woche für den Muskelaufbau besser ist, als zwei Halbherzige. Das sieht die Wissenschaft und die Generation “Fitness YouTube” aber anders: Studien zufolge sei es zuträglicher, wenn man den Muskel mehrfach belastet. Welche Vorgehensweise nun wirklich besser ist als die andere, ist seit Ewigkeiten Streitthema.

2. Zeitintensiv. Wer einen 5er Split befolgen möchte, der muss auch fünf Mal die Woche trainieren. Je nachdem, welchem Beruf du nachgehst und ob du aktive Hobbys oder Familie hast, wird das schon schwierig. Ein 5er Split ist daher nur etwas für die passionierten Athleten, Hobbysportlern wird das vermutlich auf Dauer zu viel.

   
   

Tipp: Viele Profis setzen nach dem Training auf einen hochwertigen Proteinshake aus Isolat in Verbindung mit schnell verfügbaren Kohlenhydraten, beispielsweise Maltodextrin.

Gestaltung

Selbstredend geht Kraft und Muskulatur in gewissem Maße Hand in Hand, aber im Kern sind Kraftsport und Bodybuilding 2 komplett unterschiedliche Sportarten. Du hast dich vielleicht schon einmal gefragt, warum Markus Rühl die Übungen anders ausführt und generell anders trainiert, als die meisten anderen Fitness YouTuber.

Das liegt daran, dass er zu 100 % Bodybuilding betreibt und an nichts anderem interessiert ist, als dem Größenzuwachs seiner Muskulatur. Ziel dieses 5er Splits ist es also, die Muskulatur maximal zu erschöpfen und zum Wachstum anzuregen. Es ist durchaus möglich, dass diese Trainingskonzeption neu für dich ist.

5er Split Aufteilung
Grundsätzlich kannst du die Trainings- und Pausentage einbauen, wie du möchtest. Es haben sich allerdings über die Zeit zwei Modelle besonders bewährt:

1. Training: Montag, Dienstag, Mittwoch, Freitag, Samstag
2. Training: Montag - Freitag

Bei der ersten Variante setzt du Pausentage strategisch ein, um eine Überbelastung gezielt zu verhindern. Auf die ersten drei Trainingstage folgt ein Pausentag, woraufhin die verbleibenden zwei Trainingstage folgen.

Bei der zweiten Variante trainierst du die komplette Woche durch und nimmst dir das Wochenende frei. Diese Variante ist vor allem für Leute mit Familie und aktiven Hobbys zu empfehlen, da man Samstag und Sonntag trainingsfrei hat. Für die Abfolge der Trainingseinheiten kann man ein einfaches Muster befolgen, welches auch bei 5 Trainingstagen eine ausreichende Regeneration sicherstellt.

• Tag 1: Brust
• Tag 2: Beine
• Tag 3: Rücken
• Tag 4: Schultern
• Tag 5: Arme

Vorermüdung

Im Rahmen des 5er Splits möchten wir dich mit einem neuen Trainingsprinzip vertraut machen: Der Vorermüdung.

Mithilfe von Isolationsübungen können wir die Ermüdung der Muskulatur gezielt steuern. Für gewöhnlich werden Isolationsübungen erst am Schluss der Trainingseinheit eingesetzt, um den Muskel nachher zu ermüden. Gerade beim 5er Split setzen viele Profis allerdings auf eine geplante vorherige Ermüdung der Muskulatur, ehe man sich an die Grundübungen heranwagt.

Das bedeutet, dass man das Training mit 1-2 Isolationsübungen beginnt und die Zielmuskulatur vorermüdet. Das steht im Konflikt mit der üblichen Vorgehensweise, die Grundübungen immer an den Anfang zu stellen, um seine Kraft zu messen. Warum sollte man das machen?

Das Problem bei Bankdrücken ist, dass der Trizeps sehr stark an der Übung beteiligt und ein sehr viel schwächerer Muskel ist, als die Brust. Die Leistung beim Bankdrücken wird also fast immer durch den Trizeps limitiert, nicht durch die Brust. Du schaffst also keine weitere Wiederholung mehr, weil der Trizeps zu stark belastet ist, aber die Brust könnte noch weitermachen.

Genau das ist das Problem, welches wir mit der Vorermüdung zu umgehen versuchen. Da wir die Brust durch eine Isolationsübung vor der Grundübung vorermüden, wird sie beim Bankdrücken auch tatsächlich an ihre Grenzen kommen.

So stellen wir sicher, dass wir die Brustmuskulatur beim Bankdrücken auch wirklich vollends belasten und die Übung durch die Kraft der Brust, nicht durch die des Trizeps’ beendet wird.

Übungsauswahl

Da wir hier von einem klassischen 5er Split im Bodybuilding Stil ausgehen, sollte dein Plan viel Maschinentraining und Isolationsübungen beinhalten. Viele Pro Bodybuilder sagten bereits, dass sie beinahe ausschließlich auf Maschinentraining setzen, da sie sich dabei voll und ganz auf das Gewicht konzentrieren können.

Bei Maschinen ist die Bewegung schon vorgegeben, sodass die Chance höher ist, dass man den Zielmuskel beim Training auch wirklich trifft. Der Umgang mit freien Gewichten erfordert eine gewisse Koordination und Abstimmung auf die eigenen körperlichen Voraussetzungen.

Das soll nicht bedeuten, dass man Lang- und Kurzhanteln aus dem Training verbannen sollte, aber ein klassischer Bodybuilder setzt in der Tat hauptsächlich auf Maschinentraining. Wie du das Verhältnis gewichtest, ist im Endeffekt dir überlassen.

Vielleicht erinnerst du dich an den Ratschlag, dass Anfänger Isolationsübungen nicht benötigen. Ganz anders sieht es beim 5er Split aus. Hier sind Isolationsübungen fast schon Pflicht. Denke immer daran, dass es dein Ziel ist, den Muskel maximal zu erschöpfen. Dabei helfen Isolationsübungen ungemein.

Hinweis: Für ein klassisches Bodybuilding Training solltest du auf das Prinzip der Vorermüdung setzen und viel Maschinentraining sowie Isolationsübungen einsetzen, um den Zielmuskel optimal zu erschöpfen!

Sätze, Wiederholungen und Pausen

Mehr Volumen korreliert in Studien mit mehr Muskelwachstum - genau das machen sich Bodybuilder mit dem 5er Split zunutze. Die wirklich weit Fortgeschrittenen und Profis absolvieren teilweise 20 Sätze für die großen Muskelpartien wie Brust oder Rücken, um diese maximal zu stimulieren.

Du kannst dich allerdings an folgende Richtlinien halten:

• Beine, Rücken, Brust: 12-16 Sätze insgesamt

• Bizeps, Trizeps, Schultern: 9-12 Sätze insgesamt

Der Wiederholungsbereich liegt bei 8-12, wie es auch die meisten Profis propagieren. Dieser Bereich ist eine gesunde Balance zwischen Krafttraining und Kraftausdauertraining, in welchem die Muskelfasern maximal beschädigt werden. Das führt zu optimalem Muskelaufbau.

Die Pausenzeiten sind meist gar nicht vorgeschrieben. Viele Athleten halten intuitiv Pause und beginnen den nächsten Satz, wenn sie sich bereit fühlen. Während der fortgeschrittene Athlet das sicherlich machen kann, ist diese Methode als Neuling nicht empfehlenswert.

Daher orientiere dich an den folgenden Richtlinien für die Pausenzeiten:

• Grundübungen: 2 Minuten
• Mehrgelenksübungen: 90 Sekunden
• Isolationsübungen: 60 Sekunden

Allgemein sei gesagt, dass die Pausen eher etwas zu kurz, als zu lang sein sollten. Ziel ist es immerhin, den Muskel maximal zu erschöpfen, daher darfst du auch gerne den nächsten Satz bereits beginnen, wenn du noch ein wenig außer Puste bist.

Fragen und Antworten

Rein theoretisch solltest du erst dann einen 5er Split wählen, wenn du in deinem Training schon weit fortgeschritten bist und eine gewisse Grundmuskulatur aufweisen kannst. Es spricht aber auch nichts dagegen, einen 5er Split einmal zu zu testen. Wenn er dir bedeutend mehr Spaß macht, als dein alter Trainingsplan! Dann könntest du auch nach dem 5er Split trainieren.

Sollte ich als Natural Athlet danach trainieren?

Athleten, die aufbauende Substanzen einsetzen, haben zwar durch ihre gesteigerte Proteinsynthese einen Vorteil und profitieren somit ganz besonders vom 5er Split, aber auch für den fortgeschrittenen Naturalathlet ist das eine sinnvolle Trainingskonzeption. Ab einem bestimmten Level kannst du deinen Muskel schlichtweg nicht mehr ausreichend stimulieren, wenn du ihn mehrfach die Woche belastest (da es sonst bei einem zu großem Trainingspensum zum Übertraining kommen würde).

Kann ich auch nach einem 6er Split trainieren?

Um sechs Mal intensiv die Woche zu trainieren, bedarf es einer sehr strikten Ernährung und ausreichend Erholung in Form von Schlaf. Mindestens acht Stunden sollten es täglich sein. Du kannst zweifelsfrei sechs Mal die Woche trainieren, aber nur, wenn du für optimale Rahmenbedingungen sorgen kannst. Darüber hinaus solltest du alle sechs bis acht Wochen eine “Cruise-Week” einsetzen - also eine Woche, in der Du entweder gar nicht oder nur sehr leicht trainierst, um deinen Körper zusätzliche Pausen zu gönnen.

Alternativen

Wärst du lieber besonders stark anstatt muskulös? Dann musst du grundlegend anders trainieren - vor allem mit schweren Gewichten in niedrigen Wiederholungsbereichen. Das 5x5 System ist ein einfaches Programm für den Start ins Krafttraining. Oder bist du vielleicht noch ein Anfänger und hast dich noch nicht so recht entschieden?

Dann lerne erst einmal im Rahmen eines Ganzkörpertrainings die grundlegenden Übungen und deren Ausführung. Du kannst dich im Anschluss für ein kraft- oder hypertrophieorientiertes Training entscheiden.

Fazit

Davon verspricht man sich eine erhöhte Muskelstimulation, die ebenfalls in verbesserten Muskelwachstum resultieren soll. Hier sind die wichtigsten Punkte noch einmal im Schnelldurchlauf zusammengefasst:

• Für fortgeschrittene Athleten geeignet

• Erlaubt eine sehr viel höhere Intensität pro Muskelgruppe

• Wird eingesetzt, wenn das Ziel primär Hypertrophie und nicht Kraftzuwachs ist

• Setzt ausreichend Regeneration voraus (Stichwort: Schlaf!)

• Setzt verstärkt auf Isolationsübungen und Maschinentraining

Der 5er Split ist laut Profis wie Markus Rühl und Matthias Botthof das Non Plus Ultra für den wirklich ambitionierten Bodybuilder. Wer ernsthaft Muskeln aufbauen möchte, kommt um diesen Split nicht herum.

Falls du weit genug in deinem Training vorangeschritten bist oder mal einen etwas anderen Trainingsansatz testen möchtest, sei dir der 5er Split ans Herz gelegt!